Smart Workout Diary

Ağırlıklı Crunch

Ağırlıklı crunch, bir ağırlığı göğse güvenli şekilde tutarken üst gövdeyi kıvırarak yapılan yerde karın egzersizidir. Başlıca rektus abdominisi, özellikle üst bölümünü çalıştırır; karın kuvveti ve kas gelişimini destekler. Tam mekik yerine kısa ve kontrollü bir hareket açıklığı kullanılır.

Gösterim

Ağırlıklı Crunch — gösterim 1
Ağırlıklı Crunch — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın. Bir ağırlık plakasını göğsünüzün ortasında sıkıca tutun.
  2. Karın bölgesini sabitleyin: Kaburgaları hafifçe aşağı çekin ve karnınızı sıkın; belinizi rahat, doğal konumda tutun.
  3. Yukarı kıvrılın: Nefes vererek kürek kemiklerini yerden kaldırın ve göğüs kafesini pelvise doğru kıvırın. Boynunuzu rahat, dirseklerinizi ağırlığa yakın tutun.
  4. Yavaşça dönün: Nefes alarak kürek kemikleri yere hafifçe değene kadar kontrollü inin. Savrulmadan tekrarlayın.
Kas grubu
Üst karın
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Ağırlık plakası
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yönetilebilir bir yük kullanın: Boyun veya omuz pozisyonunuzu değiştirmeden güvenle tutabileceğiniz bir plaka seçin.
  2. Hareket açıklığını kısa tutun: Tam oturmak yerine kürek kemiklerini kaldırın; başınızı veya boynunuzu çekmeyin.
  3. Her tekrarı kontrol edin: Kıvrılırken nefes verin, üstte kısaca durun ve yavaşça inin.
Egzersiz kütüphanesi