Smart Workout Diary

Скручивания с руками над головой

Скручивания с руками над головой — это упражнение с собственным весом, выполняемое лёжа на спине с вытянутыми за головой руками. Оно преимущественно нагружает верхнюю часть мышц живота и требует контролируемого сгибания корпуса и стабильности кора. Упражнение помогает развивать силу и выносливость мышц пресса.

Демонстрация

Скручивания с руками над головой — демонстрация 1
Скручивания с руками над головой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол примерно на ширине таза. Сохраняйте поясницу в удобном нейтральном положении.
  2. Расположите руки: Вытяните обе руки прямо за головой, близко к полу и рядом с ушами. Держите шею длинной, а плечи расслабленными.
  3. Выполните скручивание: На выдохе напрягите мышцы живота и слегка поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины. Не сгибайте руки и направляйте грудную клетку к тазу.
  4. Опуститесь подконтрольно: На вдохе медленно верните плечи на пол, не бросая их и не тянув шею.
  5. Повторите: Двигайтесь плавно и в контролируемой амплитуде. Остановитесь при резкой боли в шее или пояснице.
Группа мышц
Верхние мышцы пресса
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Расслабьте шею: Поднимайте корпус силой мышц живота; не прижимайте сильно подбородок к груди и не ведите движение головой.
  2. Двигайтесь грудной клеткой: Старайтесь приблизить рёбра к тазу, а не садиться полностью.
  3. Контролируйте темп: Не раскачивайте руки и не используйте инерцию, особенно при опускании.
Каталог упражнений