Smart Workout Diary
تمرين الكرنش بالأوزان
تمرين الكرنش بالأوزان هو تمرين أرضي للبطن تُثنى فيه المنطقة العلوية من الجذع مع تثبيت وزن بأمان على الصدر. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية، وخصوصًا جزأها العلوي، ويساعد على تطوير قوة وكتلة عضلات البطن. تكون الحركة قصيرة ومضبوطة وليست نهوضًا كاملًا للجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، وأمسك قرص وزن بإحكام عند منتصف الصدر.
- شد الجذع: اخفض الأضلاع قليلًا وشد عضلات البطن، مع إبقاء أسفل الظهر في وضع طبيعي ومريح.
- نفّذ الكرنش: ازفر وارفع لوحي الكتف عن الأرض عبر تقريب القفص الصدري من الحوض. أبقِ الرقبة مرتخية والمرفقين قريبين من الوزن.
- ارجع ببطء: خذ شهيقًا وانخفض بتحكم حتى تلامس لوحا الكتف الأرض بخفة. كرر من دون استخدام الزخم.
