Smart Workout Diary
Kabloyla İç Rotasyon
Kabloyla iç rotasyon, üst kol gövdeye yakın kalırken ön kolun kablo direncine karşı içe doğru döndürüldüğü bir izolasyon egzersizidir. Başta subskapularis olmak üzere omzun iç rotatörlerini ve omuz stabilizatörlerini çalıştırır. Hafif ve kontrollü dirençle uygulandığında omuz kuvveti ve stabilitesini geliştirmeye yardımcı olabilir.
Gösterim
Talimatlar
- Kabloyu ayarlayın; makarayı yaklaşık dirsek hizasına getirin ve tekli tutma aparatı takın. Akıcı ve kontrollü hareket sağlayacak hafif bir direnç seçin.
- Kabloya yan dönün; çalışan kol makineye daha yakın olsun. Tutma aparatını kavrayın, hafif gerginlik oluşacak kadar uzaklaşın ve dik durun.
- Kolunuzu ayarlayın; dirseği yaklaşık 90 derece bükün ve gövdenize yakın tutun. Üst kol hareketsiz, omuzlar düz ve bilek nötr kalsın.
- İçe döndürün; dirseği gövdeden ayırmadan ön kolu karnınızın önüne doğru çekin. Dönüş sırasında nefes verin.
- Yavaşça geri dönün; kablonun omzunuzu çekmesine veya döndürmesine izin vermeden direnci kontrol edin. Tekrarları tamamlayıp diğer tarafa geçin.
