Smart Workout Diary
Внутренняя Ротация Плеча в Кроссовере
Внутренняя ротация плеча в кроссовере — это изолирующее упражнение, в котором плечо остаётся близко к корпусу, а предплечье поворачивается внутрь против сопротивления троса. Оно преимущественно тренирует внутренние ротаторы плеча, включая подлопаточную мышцу и мышцы-стабилизаторы плечевого сустава. Выполнение с небольшим контролируемым весом помогает развивать силу и стабильность плеча.
Демонстрация
Инструкция
- Настройте кроссовер примерно на высоту локтя и закрепите одинарную рукоять. Выберите лёгкое сопротивление, позволяющее двигаться плавно и подконтрольно.
- Встаньте боком к тросу так, чтобы рабочая рука была ближе к тренажёру. Возьмитесь за рукоять, немного отойдите для лёгкого натяжения троса и выпрямитесь.
- Займите исходное положение: согните локоть примерно на 90 градусов и прижмите его к боку. Не двигайте плечом, держите плечи ровно, а запястье нейтрально.
- Поверните предплечье внутрь, ведя его перед животом и не отрывая локоть от корпуса. Выдыхайте во время поворота.
- Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя сопротивление и не позволяя тросу тянуть или скручивать плечо. Выполните повторения, затем смените сторону.
