Smart Workout Diary

Dambıl ile Dış Rotasyon

Dambıl ile dış rotasyon, genellikle yan yatış pozisyonunda ve dirsek gövdeye yakın tutularak yapılan bir omuz izolasyon egzersizidir. Omzu dışa döndüren ve stabilize eden rotator manşet kaslarını çalıştırır. Hafif yükle yapılan kontrollü tekrarlar omuz kontrolünü, stabiliteyi ve dengeli üst vücut antrenmanını destekleyebilir.

Gösterim

Dambıl ile Dış Rotasyon — gösterim 1
Dambıl ile Dış Rotasyon — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Düz bir sehpa üzerinde veya yerde yan yatın ve üstteki elinizle hafif bir dambıl tutun. Bu dirseği yaklaşık 90 derece bükerek yanınıza bastırın.
  2. Ön kolunuz karnınızın üzerinde, bileğiniz nötr durumda başlayın. Başınızı ve gövdenizi rahat ve sabit tutun.
  3. Omzu dışa döndürün; dirsek yanınızda sabit kalırken ön kolu yay çizerek kaldırın.
  4. Omuzunuz geriye yuvarlanmadan ve rahatsızlık oluşmadan yapabildiğiniz kadar kaldırın. Kontrollü biçimde kısa süre duraklayın.
  5. Yavaşça indirin; dambılı düşürmeden ve dirseği gövdeden uzaklaştırmadan başlangıca dönün.
  6. Tekrarları akıcı şekilde tamamlayıp taraf değiştirin. Çok hafif bir yük kullanın; keskin ağrı veya sıkışma hissederseniz durun.
Kas grubu
Omuzlar
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Çok hafif bir dambıl seçin. Rotator manşet küçüktür; yükü artırmak hareketi hızla değiştirebilir.
  2. Dirseği yanınıza yapıştırın; dirseği ayırmak egzersizi farklı bir omuz hareketine dönüştürür.
  3. Daha yükseğe kalkmak için gövdenizi geriye yuvarlamayın. Yalnızca omzunuz sabitken kontrol edebildiğiniz aralığı kullanın.
  4. Ön kolu kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın. Acele etmeyin ve ağırlığı savurmayın.
Egzersiz kütüphanesi