Smart Workout Diary
Внутрішня Ротація Плеча в Кросовері
Внутрішня ротація плеча в кросовері — це ізолювальна вправа, у якій плече залишається близько до тулуба, а передпліччя повертається всередину проти опору троса. Вона переважно тренує внутрішні ротатори плеча, зокрема підлопатковий м’яз і м’язи-стабілізатори плеча. Виконання з легким контрольованим опором допомагає розвивати силу та стабільність плеча.
Демонстрація
Інструкція
- Налаштуйте кросовер приблизно на висоту ліктя та закріпіть одинарну рукоять. Виберіть легкий опір, що дозволяє рухатися плавно й контрольовано.
- Станьте боком до троса, щоб робоча рука була ближче до тренажера. Візьміться за рукоять, трохи відійдіть для легкого натягу троса та випряміться.
- Займіть вихідне положення: зігніть лікоть приблизно на 90 градусів і притисніть його до боку. Не рухайте плечем, тримайте плечі рівно, а зап’ястя нейтрально.
- Поверніть передпліччя всередину, ведучи його перед животом і не відриваючи лікоть від тулуба. Видихайте під час повороту.
- Повільно поверніться у вихідне положення, контролюючи опір і не дозволяючи тросу тягнути чи скручувати плече. Виконайте повторення, потім змініть сторону.
