Smart Workout Diary

Direnç Bandı ile Dış Rotasyon

Direnç bandı ile dış rotasyon, üst kol gövdeye yakın tutulurken sabitlenmiş banda karşı ön kolun dışa döndürüldüğü bir omuz stabilitesi egzersizidir. Başlıca rotator manşeti, özellikle infraspinatus ve teres minörü çalıştırır; arka omuz da destek sağlar. Omuz kontrolünü ve dengeli üst vücut kuvvetini geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gösterim

Direnç Bandı ile Dış Rotasyon — gösterim 1
Direnç Bandı ile Dış Rotasyon — gösterim 2

Talimatlar

  1. Bandı sabitleyin: Bandı dirsek yüksekliği civarında sabitleyin ve bağlantı noktasına yan dönün. Bandı bağlantı noktasından uzaktaki elinizle tutun.
  2. Pozisyonunuzu alın: Ayaklar kalça genişliğinde, gövde dik olsun. Çalışan dirseği yaklaşık 90 derece bükün ve hafifçe yanınıza bastırın.
  3. Ön kolunuz karnınızın önündeyken bantta hafif gerginlik oluşturun; gövdenizi döndürmeyin.
  4. Dışa döndürün: Dirseği yanınızda sabit ve bileği nötr tutarak ön kolu karnınızdan uzağa hareket ettirin.
  5. Omuğunuzu kaldırmadan veya kaburgaları öne açmadan rahat bir bitiş aralığında kısa süre durun.
  6. Yavaşça geri dönün: Kontrollü biçimde başlangıca dönün. Tekrarları tamamlayıp diğer tarafta aynı sayıyı uygulayın.
Kas grubu
Omuzlar
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Bantlar
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif direnç kullanın. Gövdeyi veya omzu oynatmadan akıcı hareket etmenizi sağlayan bir bant seçin.
  2. Dirseği sabit tutun. Dirsek ile kaburgalar arasına küçük bir havlu koymak, dirseğin yandan uzaklaşmasını önlemeye yardımcı olabilir.
  3. Her iki yönü de kontrol edin. Bandın kolunuzu hızla içe çekmesine izin vermeyin; sabit hızla dönün.
  4. Rahat bir hareket aralığında kalın. Kolu zorla daha geriye götürmeyin ve keskin ağrı varken devam etmeyin.
Egzersiz kütüphanesi