Smart Workout Diary
الدوران الداخلي بالكابل
الدوران الداخلي بالكابل هو تمرين عزل يبقى فيه الجزء العلوي من الذراع قريبًا من الجذع بينما يدور الساعد إلى الداخل ضد مقاومة الكابل. يستهدف أساسًا عضلات الدوران الداخلي للكتف، بما فيها العضلة تحت الكتف وعضلات تثبيت الكتف. يساعد أداؤه بمقاومة خفيفة وتحكم جيد على تطوير قوة الكتف وثباته.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الكابل عند مستوى المرفق تقريبًا وثبّت مقبضًا منفردًا. اختر مقاومة خفيفة تسمح بحركة سلسة ومتحكم بها.
- قف بجانب الكابل بحيث تكون الذراع العاملة أقرب إلى الجهاز. أمسك المقبض وابتعد قليلًا حتى يتولد شد خفيف، مع المحافظة على الوقوف منتصبًا.
- جهّز الذراع بثني المرفق نحو 90 درجة وإلصاقه بجانب الجسم. أبقِ الجزء العلوي من الذراع ثابتًا، والكتفين بمستوى واحد، والمعصم محايدًا.
- أدر إلى الداخل بسحب الساعد أمام البطن مع إبقاء المرفق ملاصقًا للجذع. ازفر أثناء الدوران.
- ارجع ببطء إلى وضع البداية مع التحكم بالمقاومة، من دون السماح للكابل بسحب الكتف أو لَيّه. أكمل التكرارات ثم كرر على الجانب الآخر.
