Smart Workout Diary

Stabilite Topunda Tek Kol Kablo Presi

Stabilite topunda tek kol kablo presi, stabilite topu üzerinde oturarak yapılan tek taraflı yatay itiş egzersizidir. Öncelikle göğsü çalıştırır; omuzlar, trisepsler ve merkez bölge dönmeyi önlemeye ve dengeyi korumaya yardımcı olur. İtiş kuvvetini, iki taraf arasındaki kontrolü ve gövde stabilitesini geliştirebilir.

Gösterim

Stabilite Topunda Tek Kol Kablo Presi — gösterim 1
Stabilite Topunda Tek Kol Kablo Presi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kablo makarasını göğüs hizasına ayarlayın ve tekli tutacağı takın. Top üzerinde kaymadan kontrol edebileceğiniz hafif bir yük seçin.
  2. Makaraya sırtınızı dönerek stabilite topuna dik oturun; ayaklarınız kalça genişliğinde ve yerde düz olsun. Tutacağı bir elinizle göğüs hizasında, dirsek bükülü olarak tutun.
  3. Merkez bölgenizi sıkın, kalçanızı düz tutun ve kürek kemiğini nazikçe aşağı ve geriye çekin. Kablonun gövdenizi döndürmesine izin vermeyin.
  4. Nefes vererek tutacağı ileri itin ve kolunuz neredeyse düzleşene kadar uzatın. Bileği nötr tutun ve omzu kulağa doğru kaldırmayın.
  5. Nefes alarak tutacağı başlangıç konumuna yavaşça döndürün. Tüm tekrarları kontrollü yapın, ardından kol değiştirin.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Ön deltoidler, Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi, Egzersiz topu
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yükten önce stabiliteyi düşünün. Top veya gövde aşırı hareket ediyorsa direnci azaltın ya da pozisyonunuzu yeniden ayarlayın.
  2. Her iki ayağınızı yere sağlam basın ve iterken belinizi aşırı çukurlaştırmayın.
  3. Akıcı bir tempoyla çalışın; dirseği sert biçimde kilitlemeyin ve kablonun omzu öne çekmesine izin vermeyin.
Egzersiz kütüphanesi