Smart Workout Diary

Жим одной рукой в кроссовере на фитболе

Жим одной рукой в кроссовере на фитболе — это одностороннее горизонтальное жимовое упражнение, выполняемое сидя на фитболе. Основную нагрузку получают грудные мышцы, а плечи, трицепсы и мышцы кора помогают не разворачиваться и сохранять равновесие. Упражнение развивает жимовую силу, контроль сторон тела и стабильность корпуса.

Демонстрация

Жим одной рукой в кроссовере на фитболе — демонстрация 1
Жим одной рукой в кроссовере на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок кроссовера на уровне груди и прикрепите одиночную рукоять. Выберите лёгкий вес, который сможете контролировать, не смещаясь на фитболе.
  2. Сядьте прямо на фитбол спиной к блоку, поставив стопы на пол примерно на ширине таза. Удерживайте рукоять одной рукой у груди, согнув локоть.
  3. Напрягите мышцы кора, держите таз ровно и слегка опустите и отведите лопатку назад. Не позволяйте тросу разворачивать корпус.
  4. Выдохните и выжмите рукоять вперёд, почти полностью выпрямив руку. Сохраняйте нейтральное положение запястья и не поднимайте плечо к уху.
  5. Вдохните и медленно верните рукоять в исходное положение. Выполните все повторения контролируемо, затем смените руку.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Передние дельты, Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина, Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте стабильность выше веса. Если фитбол или корпус заметно двигаются, уменьшите сопротивление или заново примите положение.
  2. Плотно упирайтесь обеими стопами в пол и не прогибайтесь в пояснице во время жима.
  3. Двигайтесь плавно; не выпрямляйте локоть резко и не позволяйте тросу тянуть плечо вперёд.
Каталог упражнений