Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Bench Press

Smith makinesinde bench press, yönlendirilmiş bir barın altında sehpaya uzanarak yapılan yatay itiş egzersizidir. Öncelikle göğsü çalıştırır; trisepsler ve omuzların ön kısmı harekete yardım eder. Sabit bar yolu, üst vücut kuvveti ve kas gelişimi için kontrollü çalışma sağlar.

Gösterim

Smith Makinesinde Bench Press — gösterim 1
Smith Makinesinde Bench Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Düz bir sehpayı Smith barının tam ortasına yerleştirin ve barın göğsün orta bölümüne ineceği şekilde ayarlayın.
  2. Gözleriniz barın altında veya hafifçe arkasında olacak şekilde uzanın; ayaklarınızı yere sağlam basın, üst sırtınız ve kalçanız sehpaya temas etsin.
  3. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Kürek kemiklerinizi geriye ve hafifçe aşağıya alın, ardından barı çevirerek emniyet kancalarından çıkarın.
  4. Bilekleri dirseklerin üzerinde tutarak ve dirsekleri gövdeden hafifçe açık konumda tutarak barı yavaşça göğsün ortasına indirin.
  5. Omuzları sabit, ayakları yerde tutarak barı sabit yolu boyunca yukarı itin ve dirsekleri neredeyse düzleştirin. Sehpadan kalkmadan önce barı çevirip kancalara güvenle yerleştirin.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Emniyetleri kullanın: Barı yüklemeden önce kancaları ve sehpa konumunu ayarlayın; barı rahatça tekrar rafa koyabildiğinizi kontrol edin.
  2. Omuzları sabit tutun: Kürek kemiklerinizi geride tutun ve alt pozisyonda omuzların öne yuvarlanmasına izin vermeyin.
  3. Yükü kontrol edin: Barı kontrollü indirin ve omuzlarınız için rahat bir hareket açıklığı kullanın; barı göğüsten sektirmeyin.
  4. Düzenli nefes alın: Her tekrardan önce gövdenizi sıkın, iterken nefes verin; ayaklarınızı ve üst sırtınızı sabit tutamıyorsanız yükü azaltın.
Egzersiz kütüphanesi