Smart Workout Diary

Жим однією рукою в кросовері на фітболі

Жим однією рукою в кросовері на фітболі — це одностороння горизонтальна жимова вправа, яку виконують сидячи на фітболі. Основне навантаження отримують грудні м’язи, а плечі, трицепси й м’язи кора допомагають протидіяти обертанню та зберігати рівновагу. Вправа розвиває жимову силу, контроль між сторонами тіла та стабільність корпуса.

Демонстрація

Жим однією рукою в кросовері на фітболі — демонстрація 1
Жим однією рукою в кросовері на фітболі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блок кросовера на рівні грудей і прикріпіть одинарну рукоять. Виберіть легку вагу, яку зможете контролювати без зміщення на фітболі.
  2. Сядьте рівно на фітбол спиною до блоку, поставивши стопи на підлогу приблизно на ширині таза. Тримайте рукоять однією рукою біля грудей, зігнувши лікоть.
  3. Напружте м’язи кора, тримайте таз рівно та злегка опустіть і відведіть лопатку назад. Не дозволяйте тросу розвертати корпус.
  4. Видихніть і виштовхніть рукоять уперед, майже випрямивши руку. Тримайте зап’ястя нейтрально й не підтягуйте плече до вуха.
  5. Вдихніть і повільно поверніть рукоять у вихідне положення. Виконайте всі повторення контрольовано, потім змініть руку.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Передні дельти, Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Фітбол
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Ставте стабільність вище за вагу. Якщо фітбол або корпус надмірно рухаються, зменште опір або заново займіть положення.
  2. Щільно притискайте обидві стопи до підлоги й не прогинайте поперек під час жиму.
  3. Рухайтеся плавно; не випрямляйте лікоть різко та не дозволяйте тросу тягнути плече вперед.
Каталог вправ