Smart Workout Diary
Rotación Externa con Mancuerna
La rotación externa con mancuerna es un ejercicio de aislamiento para el hombro que normalmente se realiza tumbado de lado, con el codo cerca del torso. Trabaja los músculos del manguito rotador que rotan externamente y estabilizan el hombro. Las repeticiones ligeras y controladas pueden favorecer el control, la estabilidad y un entrenamiento equilibrado del tren superior.
Demostración
Instrucciones
- Colócate de lado sobre un banco plano o en el suelo, sosteniendo una mancuerna ligera con la mano superior. Flexiona ese codo unos 90 grados y mantenlo junto al costado.
- Empieza con el antebrazo apoyado sobre el abdomen y la muñeca neutra. Mantén la cabeza y el torso relajados e inmóviles.
- Rota el hombro hacia fuera elevando el antebrazo en un arco mientras el codo permanece fijo junto al costado.
- Eleva solo hasta donde puedas sin que el hombro gire hacia atrás ni aparezca molestia. Haz una pausa breve y controlada.
- Baja lentamente hasta el inicio sin dejar caer la mancuerna ni separar el codo del torso.
- Completa todas las repeticiones con suavidad y cambia de lado. Usa una carga muy ligera y detente si notas dolor agudo o pinzamiento.
