Smart Workout Diary
Außenrotation mit Kurzhantel
Die Außenrotation mit Kurzhantel ist eine isolierte Schulterübung, die üblicherweise in Seitenlage mit eng am Oberkörper gehaltenem Ellbogen ausgeführt wird. Sie trainiert die Muskeln der Rotatorenmanschette, welche die Schulter nach außen drehen und stabilisieren. Leichte, kontrollierte Wiederholungen können die Schulterkontrolle, Stabilität und ein ausgewogenes Oberkörpertraining unterstützen.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Lege dich seitlich auf eine flache Bank oder auf den Boden und halte eine leichte Kurzhantel in der oberen Hand. Beuge diesen Ellbogen etwa 90 Grad und halte ihn an der Seite.
- Der Unterarm liegt zunächst über dem Bauch, das Handgelenk bleibt neutral. Halte Kopf und Oberkörper entspannt und ruhig.
- Drehe die Schulter nach außen, indem du den Unterarm bogenförmig anhebst, während der Ellbogen an der Seite bleibt.
- Hebe nur so weit, wie die Schulter nicht nach hinten rollt und keine Beschwerden auftreten. Halte die Endposition kurz kontrolliert.
- Senke langsam ab, ohne die Hantel fallen zu lassen oder den Ellbogen vom Oberkörper wegzuführen.
- Führe alle Wiederholungen gleichmäßig aus und wechsle dann die Seite. Verwende ein sehr leichtes Gewicht und höre bei stechendem Schmerz oder Einklemmen auf.
