Smart Workout Diary
덤벨 외회전
덤벨 외회전은 보통 옆으로 누운 자세에서 팔꿈치를 몸통 가까이에 유지하며 하는 어깨 고립 운동입니다. 어깨를 외회전시키고 안정화하는 회전근개 근육을 단련합니다. 가벼운 무게로 통제된 반복을 하면 어깨 조절력과 안정성, 균형 잡힌 상체 훈련에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 준비로 평평한 벤치나 바닥에 옆으로 누워 위쪽 손에 가벼운 덤벨을 듭니다. 그 팔꿈치를 약 90도로 굽히고 옆구리에 붙입니다.
- 전완을 복부 위에 둔 상태에서 손목을 중립으로 유지합니다. 머리와 몸통은 편안하고 움직이지 않게 합니다.
- 어깨를 바깥으로 회전시키며 팔꿈치를 옆구리에 고정한 채 전완을 호를 그리듯 들어 올립니다.
- 어깨가 뒤로 굴러가거나 불편함이 생기지 않는 범위까지만 올립니다. 끝 지점에서 잠시 통제하며 멈춥니다.
- 천천히 내립니다. 덤벨을 떨어뜨리지 말고 팔꿈치가 몸통에서 멀어지지 않게 시작 자세로 돌아갑니다.
- 모든 반복을 부드럽게 마친 뒤 반대쪽도 수행합니다. 매우 가벼운 무게를 사용하고 날카로운 통증이나 끼이는 느낌이 있으면 중단합니다.
