Smart Workout Diary
ダンベル外旋
ダンベル外旋は、通常は横向きに寝て、肘を胴体の近くに保って行う肩の単関節種目です。肩を外旋させて安定させるローテーターカフの筋群を鍛えます。軽い負荷でコントロールして反復することで、肩の安定性、コントロール能力、上半身トレーニングのバランス向上に役立ちます。
実演
手順
- 準備として、フラットベンチまたは床で横向きになり、上側の手で軽いダンベルを持ちます。肘を約90度に曲げ、脇腹につけます。
- 前腕を腹部の上に置き、手首はニュートラルにします。頭部と胴体はリラックスさせ、動かさないでください。
- 肩を外旋させるように、肘を脇腹につけたまま前腕を弧を描いて上げます。
- 肩が後方へ転がらず、不快感が出ない範囲だけ上げます。上端で短くコントロールして止めます。
- ゆっくり下ろす。ダンベルを落とさず、肘が胴体から離れないように開始位置へ戻します。
- 滑らかに全反復を行ってから反対側も行います。非常に軽い重量を使い、鋭い痛みや挟まる感覚があれば中止してください。
