Smart Workout Diary
الدوران الخارجي بالدمبل
الدوران الخارجي بالدمبل هو تمرين عزل للكتف يُؤدّى عادةً بالاستلقاء على أحد الجانبين مع إبقاء المرفق قريبًا من الجذع. يستهدف عضلات الكفة المدورة التي تدير الكتف إلى الخارج وتثبته. يمكن للتكرارات الخفيفة والمتحكم بها أن تدعم التحكم بالكتف وثباته وتوازن تدريب الجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بالاستلقاء على جانبك فوق مقعد مستوٍ أو على الأرض، مع حمل دمبل خفيف باليد العلوية. اثنِ ذلك المرفق بنحو 90 درجة وأبقه ملاصقًا لجانبك.
- ابدأ والساعد فوق البطن مع إبقاء الرسغ في وضع محايد. حافظ على استرخاء وثبات الرأس والجذع.
- أدر الكتف إلى الخارج برفع الساعد في مسار قوسي، مع إبقاء المرفق ثابتًا عند جانبك.
- ارفع فقط إلى المدى الذي لا يتدحرج فيه الكتف إلى الخلف ولا يظهر فيه انزعاج. توقف لحظة بتحكم.
- اخفض ببطء إلى وضع البداية من دون إسقاط الدمبل أو إبعاد المرفق عن الجذع.
- أكمل التكرارات بسلاسة ثم بدّل الجانبين. استخدم وزنًا خفيفًا جدًا وتوقف إذا شعرت بألم حاد أو انحشار.
