Smart Workout Diary

Растяжка «Железный крест»

Растяжка «Железный крест» — это вращательная растяжка лёжа на спине: руки разведены в стороны, а колени плавно опускаются из стороны в сторону. Она мобилизует и растягивает главным образом поясницу, косые мышцы живота и ягодицы, а также развивает ротацию грудного отдела и тазобедренных суставов. Упражнение может поддерживать подвижность, восстановление и комфорт при поворотах.

Демонстрация

Растяжка «Железный крест» — демонстрация 1
Растяжка «Железный крест» — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на спину на удобную поверхность, соедините ноги, согните колени и поставьте стопы на пол.
  2. Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч, образуя крест, и расслабьте плечи на полу.
  3. Удерживая колени вместе, плавно опустите их в одну сторону, позволяя тазу и пояснице повернуться; по возможности сохраняйте оба плеча у пола без дискомфорта.
  4. Ненадолго задержитесь, спокойно дыша, затем мышцами живота верните колени через центр и повторите в другую сторону.
Группа мышц
Нижняя часть спины
Другие группы мышц
Косые мышцы, Ягодицы
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Двигайтесь только в комфортной амплитуде. Не старайтесь силой прижать колени к полу или опустить плечи.
  2. Держите колени вместе и двигайтесь медленно, чтобы вращение было контролируемым, а не выполнялось за счёт инерции.
  3. Выдыхайте при опускании коленей и сохраняйте плавное, расслабленное дыхание на протяжении всего упражнения.
Каталог упражнений