Smart Workout Diary
تمدد الصليب الحديدي
تمدد الصليب الحديدي هو تمرين تمدد دوراني يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع مد الذراعين إلى الجانبين وتحريك الركبتين بلطف من جانب إلى آخر. يساعد على تحريك وتمديد أسفل الظهر والعضلات المائلة والألوية، ويدعم دوران العمود الفقري الصدري والوركين. يمكن أن يدعم المرونة والتعافي والراحة أثناء حركات الالتفاف.
عرض توضيحي
التعليمات
- استلقِ على ظهرك فوق سطح مريح، مع ضم الساقين وثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- مد الذراعين إلى الجانبين بمستوى الكتفين لتشكيل هيئة الصليب، وأرخِ كتفيك على الأرض.
- أبقِ الركبتين متلامستين وأنزلهما برفق نحو أحد الجانبين، مع السماح للحوض وأسفل الظهر بالدوران؛ حافظ على الكتفين قريبين من الأرض بقدر مريح.
- اثبت قليلًا مع التنفس ببطء، ثم استخدم عضلات البطن لإعادة الركبتين عبر المنتصف وكرر في الاتجاه الآخر.
