Smart Workout Diary

Iron-Cross-Dehnung

Die Iron-Cross-Dehnung ist eine Rückenrotationsdehnung, bei der die Arme seitlich ausgestreckt werden und die Knie kontrolliert von einer Seite zur anderen sinken. Sie mobilisiert und dehnt vor allem den unteren Rücken, die schrägen Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur und fördert die Rotation von Brustwirbelsäule und Hüfte. Sie kann Beweglichkeit, Regeneration und angenehme Drehbewegungen unterstützen.

Demonstration

Iron-Cross-Dehnung — Demonstration 1
Iron-Cross-Dehnung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Lege dich auf den Rücken auf eine bequeme Unterlage, halte die Beine zusammen, beuge die Knie und stelle die Füße auf.
  2. Strecke beide Arme auf Schulterhöhe seitlich aus, sodass dein Körper eine Kreuzform bildet, und lasse die Schultern entspannt am Boden.
  3. Halte die Knie zusammen und senke sie kontrolliert zu einer Seite ab, sodass sich Hüfte und unterer Rücken drehen; lasse beide Schultern dabei möglichst angenehm am Boden.
  4. Halte kurz und atme ruhig. Führe die Knie dann mit der Bauchmuskulatur zur Mitte zurück und wiederhole die Bewegung zur anderen Seite.
Muskelgruppe
Unterer Rücken
Weitere Muskelgruppen
Seitliche Bauchmuskeln, Gesäß
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Bewege dich nur in einem angenehmen Bewegungsumfang. Drücke weder die Knie zum Boden noch die Schultern gewaltsam nach unten.
  2. Halte die Knie zusammen und bewege dich langsam, damit die Rotation kontrolliert und nicht durch Schwung erfolgt.
  3. Atme aus, wenn die Knie absinken, und halte die Atmung während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig.
Übungsbibliothek