Smart Workout Diary

Alongamento Cruz de Ferro

O Alongamento Cruz de Ferro é um alongamento rotacional feito deitado de costas, com os braços abertos para os lados e os joelhos movendo-se suavemente de um lado para o outro. Ele mobiliza e alonga principalmente a lombar, os oblíquos e os glúteos, além de favorecer a rotação torácica e do quadril. Pode ajudar na mobilidade, na recuperação e no conforto em movimentos de rotação.

Demonstração

Alongamento Cruz de Ferro — demonstração 1
Alongamento Cruz de Ferro — demonstração 2

Instruções

  1. Deite-se de costas em uma superfície confortável, com as pernas juntas, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
  2. Estenda os dois braços para os lados na altura dos ombros, formando uma cruz, e mantenha os ombros relaxados no chão.
  3. Mantenha os joelhos unidos e abaixe-os suavemente para um lado, permitindo a rotação do quadril e da lombar; deixe ambos os ombros o mais próximo possível do chão sem forçar.
  4. Segure brevemente enquanto respira devagar, use o abdômen para trazer os joelhos de volta ao centro e repita para o outro lado.
Grupo muscular
Costas Inferiores
Outros Grupos Musculares
Oblíquos, Glúteos
Tipo
Alongamento
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mova-se apenas em uma amplitude confortável. Não force os joelhos contra o chão nem empurre os ombros para baixo.
  2. Mantenha os joelhos unidos e mova-se devagar para que a rotação seja controlada, sem usar impulso.
  3. Expire enquanto os joelhos descem e mantenha uma respiração fluida e relaxada durante todo o exercício.
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