Smart Workout Diary

Kettlebell Turkish Get-Up Lunge

Kettlebell Turkish get-up lunge, kettlebell baş üzerinde tutulurken yarım diz çökme pozisyonundaki lunge geçişini içeren, yerden ayağa kontrollü kalkış hareketidir. Omuz stabilitesi, merkez bölge kontrolü, kalça ve bacak kuvveti, denge ve tüm vücut koordinasyonunu geliştirir. Fonksiyonel kuvveti ve yük altında hareket kontrolünü destekler.

Gösterim

Kettlebell Turkish Get-Up Lunge — gösterim 1
Kettlebell Turkish Get-Up Lunge — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Kettlebell bir omzunuzun yanında olacak şekilde sırtüstü uzanın. Ona doğru dönün, sapı iki elle kavrayın, tekrar sırtüstü dönün ve çalışma omzunun üzerine bastırın.
  2. El desteğine yükselin: Çalışan taraftaki dizinizi büküp ayağınızı yere basın. Bu ayakla iterek karşı dirseğe dönün, ardından kolu düzleştirerek dik oturun.
  3. Lunge pozisyonuna geçin: Kalçayı kaldırın, boşta kalan bacağı vücudun altından geçirin ve dizinizi kalçanın altına yerleştirin. Kol düzken kettlebell'i omuz üzerinde hizalı tutarak yarım diz çökme pozisyonuna dönün.
  4. Ayakta durun ve geri dönün: Ön ayaktan iterek ayağa kalkın, ardından tüm adımları yavaşça ters sırayla yere kadar uygulayın. Geçişleri kontrollü yapın ve acele etmeyin.
Kas grubu
Karın
Diğer kas grupları
Omuzlar, Kalça, Quadriceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Kettlebell
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif başlayın: Her pozisyonda baş üzerinde dengeli tutabileceğiniz bir yük kullanın.
  2. Eklemleri hizalayın: Bileği nötr tutun; kettlebell, dirsek ve omuzu aynı hizada bulundurun.
  3. Her pozisyona hakim olun: Devam etmeden önce dirsek, el desteği, köprü ve yarım diz çökme pozisyonlarında kısa süre durun.
Egzersiz kütüphanesi