Smart Workout Diary

Турецкий подъём с гирей и выпадом

Турецкий подъём с гирей и выпадом — это контролируемое движение из положения лёжа в стойку, включающее переход через выпад из положения на одном колене при удержании гири над головой. Упражнение развивает стабильность плеч, контроль корпуса, силу таза и ног, равновесие и координацию всего тела. Оно помогает развивать функциональную силу и контроль движения с отягощением.

Демонстрация

Турецкий подъём с гирей и выпадом — демонстрация 1
Турецкий подъём с гирей и выпадом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовка: Лягте на спину, расположив гирю рядом с одним плечом. Повернитесь к ней, возьмитесь за рукоять обеими руками, перекатитесь обратно и выжмите гирю над рабочим плечом.
  2. Поднимитесь на руку: Согните колено рабочей стороны и поставьте стопу на пол. Оттолкнитесь этой стопой, перекатитесь на противоположный локоть, затем выпрямите руку и сядьте ровно.
  3. Перейдите в выпад: Поднимите таз, проведите свободную ногу под телом и поставьте колено под тазом. Развернитесь в положение на одном колене, удерживая гирю над плечом на выпрямленной руке.
  4. Встаньте и вернитесь: Оттолкнитесь передней стопой и встаньте, затем медленно повторите все этапы в обратном порядке до пола. Контролируйте переходы и не спешите.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Плечи, Ягодицы, Четырехглавая мышца бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с малого веса: Используйте вес, который можете устойчиво удерживать над головой во всех положениях.
  2. Выравнивайте суставы: Держите запястье нейтрально и располагайте гирю, локоть и плечо на одной линии.
  3. Контролируйте позиции: Ненадолго останавливайтесь в положениях на локте, руке, мостике и одном колене перед следующим переходом.
Каталог упражнений