Smart Workout Diary

Підтягування колін до грудей лежачи

Підтягування колін до грудей лежачи — це м’яка вправа на підлозі: лежачи на спині, підтягніть обидва коліна до грудей. Вона мобілізує та розслабляє поперек і кульшові суглоби, а також злегка розтягує сідниці. Її можна виконувати під час розминки, заминки та загальних комплексів на рухливість.

Демонстрація

Підтягування колін до грудей лежачи — демонстрація 1
Підтягування колін до грудей лежачи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Ляжте на спину на зручну рівну поверхню, випряміть ноги та розслабте голову.
  2. Зігніть обидва коліна і повільно та контрольовано підтягніть їх до грудей.
  3. Візьміться за гомілки або задню поверхню стегон і м’яко обійміть коліна; плечі й шия залишаються розслабленими на підлозі.
  4. Утримуйте комфортне положення та повільно дихайте, не притягуючи коліна ближче, ніж дозволяють кульшові суглоби й поперек без дискомфорту.
  5. Поверніться контрольовано, поставивши стопи на підлогу або поступово випрямивши ноги. Припиніть вправу за гострого болю чи оніміння.
Група м'язів
Нижня частина спини
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Розтяжка
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Рухайтеся м’яко. Мета — комфортне розтягнення та розслаблена рухливість, а не сильне притягування колін.
  2. Розслабляйте хребет. Дайте попереку природно лежати на підлозі та не піднімайте голову й не напружуйте плечі.
  3. Дихайте рівно. Використовуйте повільний видих, щоб розслабитися в положенні, а не затримуйте дихання.
  4. За потреби змініть хват. Тримайтеся за задню поверхню стегон, якщо захоплення гомілок викликає дискомфорт у колінах або кульшових суглобах.
Каталог вправ