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Abraço dos Joelhos ao Peito

O abraço dos joelhos ao peito é um alongamento suave no chão, feito deitado de costas e trazendo os dois joelhos em direção ao peito. Ele mobiliza e relaxa principalmente a região lombar e os quadris, além de alongar levemente os glúteos. Pode ser usado no aquecimento, na volta à calma e em rotinas gerais de mobilidade.

Demonstração

Abraço dos Joelhos ao Peito — demonstração 1
Abraço dos Joelhos ao Peito — demonstração 2

Instruções

  1. Deite-se de costas em uma superfície confortável e plana, com as pernas estendidas e a cabeça relaxada.
  2. Dobre os dois joelhos e leve-os em direção ao peito de forma lenta e controlada.
  3. Segure as canelas ou a parte de trás das coxas e abrace suavemente os joelhos; mantenha os ombros e o pescoço relaxados no chão.
  4. Mantenha uma posição confortável e respire devagar, sem forçar os joelhos além do que os quadris e a lombar permitem confortavelmente.
  5. Solte com controle, apoiando os pés no chão ou estendendo as pernas aos poucos. Pare se sentir dor aguda ou dormência.
Grupo muscular
Costas Inferiores
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Alongamento
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Faça o movimento com suavidade. O objetivo é um alongamento confortável e mobilidade relaxada, não puxar os joelhos com força.
  2. Mantenha a coluna relaxada. Deixe a lombar repousar naturalmente e evite levantar a cabeça ou tensionar os ombros.
  3. Respire de modo constante. Use expirações lentas para relaxar na posição em vez de prender a respiração.
  4. Ajuste a pegada se necessário. Segure atrás das coxas se segurar as canelas causar desconforto nos joelhos ou quadris.
Biblioteca de exercícios