Smart Workout Diary

Подтягивание коленей к груди лёжа

Подтягивание коленей к груди лёжа — это мягкая растяжка на полу: лёжа на спине, подтяните оба колена к груди. Упражнение мобилизует и расслабляет поясницу и тазобедренные суставы, а также слегка растягивает ягодицы. Его можно включать в разминку, заминку и общие комплексы на подвижность.

Демонстрация

Подтягивание коленей к груди лёжа — демонстрация 1
Подтягивание коленей к груди лёжа — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на спину на удобную ровную поверхность, выпрямите ноги и расслабьте голову.
  2. Согните оба колена и медленно, подконтрольно подтяните их к груди.
  3. Возьмитесь за голени или заднюю поверхность бёдер и мягко обнимите колени; плечи и шея остаются расслабленными на полу.
  4. Удерживайте комфортное положение и спокойно дышите, не подтягивая колени ближе, чем позволяют тазобедренные суставы и поясница без дискомфорта.
  5. Вернитесь подконтрольно, поставив стопы на пол или постепенно выпрямив ноги. Прекратите упражнение при острой боли или онемении.
Группа мышц
Нижняя часть спины
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Двигайтесь мягко. Цель — комфортная растяжка и расслабленная подвижность, а не сильное притягивание коленей.
  2. Расслабляйте позвоночник. Позвольте пояснице естественно лежать на полу и не поднимайте голову и не напрягайте плечи.
  3. Дышите ровно. Используйте медленный выдох, чтобы расслабиться в положении, а не задерживайте дыхание.
  4. При необходимости измените хват. Держитесь за заднюю поверхность бёдер, если захват голеней вызывает дискомфорт в коленях или тазобедренных суставах.
Каталог упражнений