Smart Workout Diary
تمرين ضم الركبتين إلى الصدر
تمرين ضم الركبتين إلى الصدر هو إطالة لطيفة على الأرض تُؤدّى بالاستلقاء على الظهر وسحب الركبتين معًا نحو الصدر. يساعد أساسًا على تحريك وإرخاء أسفل الظهر والوركين، مع إطالة خفيفة لعضلات الألوية. يمكن استخدامه في الإحماء والتهدئة وروتينات الحركة العامة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استلقِ على ظهرك على سطح مستوٍ ومريح، مع مد الساقين وإرخاء الرأس.
- اثنِ الركبتين معًا واسحبهما ببطء وتحكم نحو الصدر.
- أمسك بالساقين أو خلف الفخذين واضمم الركبتين برفق؛ أبقِ الكتفين والرقبة مسترخيين على الأرض.
- حافظ على وضع مريح وتنفس ببطء، ولا تسحب الركبتين أقرب مما تسمح به الوركان وأسفل الظهر براحة.
- حرر الوضع بتحكم عبر إنزال القدمين إلى الأرض أو مد الساقين تدريجيًا. توقف إذا ظهر ألم حاد أو خدر.
