Smart Workout Diary
Denge Topunda Tek Kollu Köprü
Denge topunda tek kollu köprü, ayaklar veya alt bacaklar denge topundayken bir kol yerden kaldırılarak yapılan kalça köprüsüdür. Dengesiz destek; kalça, hamstring ve merkez bölgesi kaslarının kalça pozisyonunu kontrol etmesini ve topu sabit tutmasını gerektirir. Arka zincir kuvvetini, gövde stabilitesini ve denge kontrolünü destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Hazırlanın: Sırtüstü uzanın; ayaklarınızı veya alt bacaklarınızı denge topunun ortasına yerleştirin. Dizleri bükün ve bir kolunuzu gövdenizin yanında yerde tutun.
- Merkez bölgesini sıkın: Karın kaslarını sıkın, kaburgaların öne açılmasına izin vermeyin ve diğer kolu tavana doğru düz kaldırın.
- Yükselin: Topa baskı uygulayıp kalçaları sıkarak omuzlar, kalçalar ve dizler düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanızı kaldırın.
- Sabitleyin: Topu hareket ettirmeden, kalçaları aynı hizada ve kaldırılan kolu dikey tutarak kısa süre bekleyin. Dizlerin içeri çökmesine izin vermeyin.
- İnin: Kalçalarınızı kontrollü biçimde yavaşça indirin. İsterseniz kol tarafını değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamlayın.
