Smart Workout Diary
Puente a Una Mano con Balón de Estabilidad
El puente a una mano con balón de estabilidad es un puente de glúteos realizado con los pies o las pantorrillas apoyados en un balón y un brazo sin contacto con el suelo. El apoyo inestable exige a los glúteos, isquiotibiales y core controlar la posición de la cadera y mantener estable el balón. Ayuda a desarrollar fuerza de la cadena posterior, estabilidad del tronco y control del equilibrio.
Demostración
Instrucciones
- Colócate: Túmbate boca arriba con los pies o la parte inferior de las piernas sobre el centro del balón. Mantén las rodillas flexionadas y deja un brazo en el suelo junto al cuerpo.
- Activa el core: Contrae el abdomen, evita que las costillas se abran y eleva el otro brazo hacia el techo.
- Eleva: Empuja contra el balón y contrae los glúteos para elevar las caderas hasta formar una línea recta entre hombros, caderas y rodillas.
- Estabiliza: Haz una pausa breve sin mover el balón, manteniendo las caderas niveladas y el brazo elevado vertical. No dejes que las rodillas caigan hacia dentro.
- Baja: Desciende las caderas lentamente y con control. Completa las repeticiones antes de cambiar de brazo si lo deseas.
