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Ponte com Um Braço na Bola de Estabilidade

O ponte com um braço na bola de estabilidade é uma ponte de glúteos feita com os pés ou a parte inferior das pernas apoiados na bola e um braço fora do chão. O apoio instável desafia glúteos, posteriores de coxa e core a controlar a posição do quadril e manter a bola estável. Ele auxilia no desenvolvimento da força da cadeia posterior, estabilidade do tronco e controle do equilíbrio.

Demonstração

Ponte com Um Braço na Bola de Estabilidade — demonstração 1
Ponte com Um Braço na Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Deite-se de costas com os pés ou a parte inferior das pernas apoiados no centro da bola. Mantenha os joelhos flexionados e um braço no chão ao lado do corpo.
  2. Contraia o core: Contraia o abdômen, evite abrir as costelas e eleve o outro braço em direção ao teto.
  3. Eleve: Empurre a bola e contraia os glúteos para levantar o quadril até formar uma linha reta entre ombros, quadril e joelhos.
  4. Estabilize: Faça uma breve pausa sem deixar a bola rolar, mantendo o quadril nivelado e o braço elevado na vertical. Não deixe os joelhos caírem para dentro.
  5. Desça: Abaixe o quadril lentamente e com controle. Complete as repetições antes de trocar o lado do braço, se desejar.
Grupo muscular
Glúteos
Outros Grupos Musculares
Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Bola de Exercício, Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece de forma conservadora: Domine primeiro a ponte na bola com os dois braços apoiados antes de reduzir o apoio para um braço.
  2. Mantenha a bola perto: Se a bola rolar para longe, reduza a amplitude e reposicione-se em vez de torcer o corpo para recuperá-la.
  3. Use os glúteos, não a lombar: Pare de subir quando o corpo estiver reto; não hiperestenda a região lombar.
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