Smart Workout Diary
جسر بذراع واحدة على كرة الثبات
جسر الذراع الواحدة على كرة الثبات هو تمرين جسر للألوية يُؤدّى مع إسناد القدمين أو أسفل الساقين على كرة الثبات ورفع ذراع واحدة عن الأرض. يتطلب السند غير المستقر من الألوية وأوتار الركبة وعضلات الجذع التحكم في وضع الوركين وتثبيت الكرة. يدعم قوة السلسلة الخلفية وثبات الجذع والتحكم في التوازن.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على ظهرك مع وضع القدمين أو أسفل الساقين على منتصف كرة الثبات. اثنِ الركبتين وضع ذراعًا واحدة على الأرض بجانب الجسم.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن، وتجنب بروز الأضلاع، وارفع الذراع الأخرى مستقيمة نحو السقف.
- ارفع الوركين: اضغط على الكرة واعصر عضلات الألوية لرفع الوركين حتى يشكل الكتفان والوركان والركبتان خطًا مستقيمًا.
- حافظ على الثبات: توقف قليلًا مع منع الكرة من التدحرج، وأبقِ الوركين مستويين والذراع المرفوعة عمودية. لا تسمح للركبتين بالانهيار إلى الداخل.
- اخفض: اخفض الوركين ببطء وتحكم. أكمل التكرارات قبل تبديل جانب الذراع عند الرغبة.
