Smart Workout Diary

Мостик на фитболе с одной рукой

Мостик на фитболе с одной рукой — это ягодичный мостик, выполняемый с опорой стоп или голеней на фитбол и с одной рукой, не касающейся пола. Нестабильная опора заставляет ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы кора контролировать положение таза и удерживать мяч неподвижным. Упражнение развивает силу задней цепи, стабильность корпуса и баланс.

Демонстрация

Мостик на фитболе с одной рукой — демонстрация 1
Мостик на фитболе с одной рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Лягте на спину, расположив стопы или голени в центре фитбола. Согните колени и положите одну руку на пол рядом с телом.
  2. Напрягите корпус: Напрягите мышцы живота, не выпячивайте рёбра и вытяните другую руку вертикально к потолку.
  3. Поднимитесь: Надавите на мяч и напрягите ягодицы, поднимая таз до прямой линии от плеч до коленей.
  4. Стабилизируйте: Ненадолго задержитесь, не давая мячу катиться, сохраняя таз ровным, а поднятую руку вертикальной. Не допускайте завала коленей внутрь.
  5. Опуститесь: Медленно и подконтрольно опустите таз. Выполните все повторения, затем при необходимости смените сторону руки.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Фитбол, Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте постепенно: Сначала освойте мостик на фитболе с опорой на обе руки, прежде чем убирать одну руку.
  2. Держите мяч близко: Если мяч откатывается, уменьшите амплитуду и вернитесь в исходное положение, а не скручивайтесь, пытаясь его удержать.
  3. Работайте ягодицами, а не поясницей: Остановитесь, когда тело выпрямлено; не переразгибайте поясницу.
Каталог упражнений