Smart Workout Diary

Düz Sehpada Ters Hiperekstansiyon

Düz sehpada ters hiperekstansiyon, kalçalar kenara yakınken yüzüstü düz bir sehpada yapılan vücut ağırlığıyla kalça ekstansiyonu egzersizidir. Bacaklar vücudun arkasına kaldırılır. Başlıca kalçaları ve hamstringleri çalıştırırken bel ve gövde pozisyonun kontrolüne yardımcı olur.

Gösterim

Düz Sehpada Ters Hiperekstansiyon — gösterim 1
Düz Sehpada Ters Hiperekstansiyon — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sehpayı hazırlayın: Sabit bir düz sehpa kullanın; kalçalarınız kenara yakın olacak ve iki bacağınız serbestçe sarkacak şekilde yüzüstü uzanın.
  2. Pozisyonunuzu sabitleyin: Sehpayı sağlam biçimde tutun, boynunuzu nötr tutun ve göğsünüzü aşırı kaldırmadan karnınızı hafifçe sıkın.
  3. Bacakları kaldırın: Bacaklarınızı bitişik, dizlerinizi hafif bükülü veya düz tutun. Kalçalarınızı sıkarak bacakları gövdenizle yaklaşık aynı hizaya gelene kadar arkaya kaldırın.
  4. Kontrollü indirin: Kısa süre bekleyin, ardından bacakları sehpanın altına serbestçe sarkana kadar yumuşakça indirin. Savrulmaktan kaçının ve tekrarlayın.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kalçalarla başlatın: Belinizi kavislendirmek yerine bacakları kalçalarınızı sıkarak kaldırmayı düşünün.
  2. Hareket açıklığını kontrol edin: Bacaklar gövde seviyesine ulaştığında durun; daha yükseğe kaldırmak belde aşırı ekstansiyona yol açabilir.
  3. Momentumdan kaçının: Bacaklar sallanmaya başlarsa yavaşça indirin ve altta kısa bir duraklama yapın.
Egzersiz kütüphanesi