Smart Workout Diary

Çapraz Geri Lunge

Çapraz geri lunge, bir bacağın geriye ve destek bacağının arkasına çapraz adım atarak lunge pozisyonuna inildiği tek taraflı bir alt vücut hareketidir. Başlıca kalçaları ve uylukları çalıştırırken denge, kalça kontrolü ve koordinasyonu da zorlar. Bacak kuvvetini, stabiliteyi ve hareket kontrolünü destekleyebilir.

Gösterim

Çapraz Geri Lunge — gösterim 1
Çapraz Geri Lunge — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durun; ayaklar kalça genişliğinde, göğüs açık ve karın kasları hafifçe sıkı olsun.
  2. Ağırlığınızı bir ayağa aktarın, ardından diğer ayağı geriye ve çapraz olarak destek bacağının arkasına atın; iki ayağın da genel olarak öne bakmasını sağlayın.
  3. İki dizinizi bükerek kontrollü inin; ağırlığın çoğunu öndeki ayakta tutun ve gövdenizi dik koruyun.
  4. Öndeki diz ayak parmaklarıyla aynı hizada ve kalçalar düz kalabildiği sürece alçalın.
  5. Öndeki ayağınızla iterek ayakta duruşa dönün; aynı tarafta tekrarlayın veya taraf değiştirin.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Quadriceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kısa ve kontrollü çapraz adım kullanın. Çok geriye adım atmak dengeyi ve kalça hizasını korumayı zorlaştırabilir.
  2. Öndeki diz, öndeki ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerlesin; içeri doğru çökmesine izin vermeyin.
  3. Aşağı inerken yavaş hareket edin ve alt pozisyondan sekmeyin.
  4. Yükselirken nefes verin; kontrolü koruyamıyorsanız hareket aralığını azaltın.
Egzersiz kütüphanesi