Smart Workout Diary

Alternatif Bacak Köprüsü

Alternatif bacak köprüsü, kalçaları aşağı indirmeden bir ayağı sırayla yerden kaldırarak yapılan bir kalça köprüsüdür. Başlıca kalça kaslarını ve hamstringleri çalıştırırken merkez bölge ile pelvis stabilitesini de zorlar. Kalça kuvvetini, tek bacak kontrolünü ve alt vücut stabilitesini destekler.

Gösterim

Alternatif Bacak Köprüsü — gösterim 1
Alternatif Bacak Köprüsü — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı kalça genişliğinde yere koyun ve kollarınızı yanlarda tutun.
  2. Köprüye yükselin: Karın bölgenizi sıkın, iki topuktan yere bastırın ve omuzlar, kalçalar ve dizler düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanızı kaldırın.
  3. Bir ayağı kaldırın: Pelvisinizi düz tutarak, diz bükülü kalacak şekilde bir ayağınızı yerden birkaç santimetre yavaşça kaldırın.
  4. Taraf değiştirin: Ayağınızı kontrollü biçimde yere koyun, ardından diğer ayağı kaldırın. Köprü pozisyonunu koruyarak dönüşümlü devam edin.
  5. Kontrollü bitirin: Planlanan tekrarları tamamlayın ve kalçanızı yavaşça indirin. Pelvisinizi düz tutamıyorsanız veya ağrı hissederseniz durun.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Pelvisinizi düz tutun: Kalçalarınızın üzerinde bir bardak su dengelediğinizi düşünün; bir tarafın dönmesine veya aşağı düşmesine izin vermeyin.
  2. Topuktan itin: Yerdeki topuğu kullanın ve o taraftaki kalça kasını sıkın; ağırlığı ağırlıklı olarak parmak uçlarına vermeyin.
  3. Belinizi aşırı çukurlaştırmayın: Kaburgaları aşağıda, karın bölgesini hafif sıkı tutun; hareket belden değil kalça ekstansiyonundan gelsin.
  4. Gerekirse zorluğu azaltın: Tekrarlar arasında kalçanızı indirin veya dengeli şekilde dönüşümlü yapabilene kadar normal kalça köprüsü uygulayın.
Egzersiz kütüphanesi