Smart Workout Diary

Stabilite Topunda Tek Bacak Kalça Rotasyonu

Stabilite topunda tek bacak kalça rotasyonu, bir topuk stabilite topu üzerindeyken köprülü pozisyonda kalçaların kontrollü biçimde hafifçe sağa ve sola döndürüldüğü bir egzersizdir. Başlıca kalça kaslarını ve hamstringleri çalıştırırken, karın kaslarının özellikle obliklerin pelvisi sabitlemesini gerektirir. Kalça kontrolünü, merkez bölge stabilitesini ve arka zincirin tek taraflı kuvvetini destekler.

Gösterim

Stabilite Topunda Tek Bacak Kalça Rotasyonu — gösterim 1
Stabilite Topunda Tek Bacak Kalça Rotasyonu — gösterim 2

Talimatlar

  1. Stabilite topunu kaymayan bir zemine koyun ve sırtüstü uzanın. Kollarınız yanlarda, avuç içleriniz yere hafifçe bastırılmış olsun.
  2. Bir topuğu topun üzerine yerleştirin ve o dizi hafifçe bükün; diğer bacağı dizi kilitlemeden yukarı uzatın.
  3. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçaları köprü pozisyonuna kaldırmak için destek olan topuğu topa bastırın. Kaburgaları aşağıda ve pelvisi düz tutun.
  4. Topu kontrol altında tutarak pelvisi bir tarafa küçük bir mesafede nazikçe döndürün, merkeze dönün ve diğer tarafa çevirin.
  5. Yavaş hareket edin; topun uzaklaşmasına, kalçaların sarkmasına veya belin aşırı çukurlaşmasına izin vermeyin. Tekrarlar sonunda kalçaları kontrollü indirin ve bacak değiştirin.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Hamstringler, Oblikler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Egzersiz topu, Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Küçük bir dönüş kullanın: amaç geniş bir burulma değil, pelvis kontrolüdür.
  2. Basıncı topukta tutun ve çoğunlukla ayak parmaklarıyla itmekten kaçının; bu, topu daha az dengeli hâle getirebilir.
  3. Kalçaları eşit yükseklikte tutun; pelvisin düşmesini veya belin çukurlaşmasını engelleyemiyorsanız hareket açıklığını azaltın ya da kalçaları indirin.
  4. Her dönüşte nazikçe nefes verin ve hızlı hareket yerine akıcı hareket edin.
Egzersiz kütüphanesi