Smart Workout Diary

Ağırlıklı Eğimli Sehpada Rotasyon

Ağırlıklı eğimli sehpada rotasyon, eğimli bir sehpada ağırlık tutarak gövdeyi iki yana döndürerek yapılan bir karın egzersizidir. Başlıca oblikleri çalıştırırken karın duvarının geri kalanı gövdeyi dengeler. Core gücünü, rotasyon kontrolünü ve gövde stabilitesini destekler.

Gösterim

Ağırlıklı Eğimli Sehpada Rotasyon — gösterim 1
Ağırlıklı Eğimli Sehpada Rotasyon — gösterim 2

Talimatlar

  1. Güvenli şekilde yerleşin: Eğimli sehpaya oturun ve ayaklarınızı pedlerin altına sıkıca sabitleyin. Hafif bir ağırlık plakasını iki elinizle göğsünüze yakın tutun.
  2. Core bölgesini sıkın: Gövdenizi karın kaslarınızla destekleyebileceğiniz noktaya kadar geriye yaslanın. Göğsü yukarıda, omurgayı uzun tutun; sırtınızı yuvarlamayın.
  3. Kontrollü dönün: Kalçaları oynatmadan ve omurganın nötr konumunu bozmadan göğüs kafesinizi ve ağırlığı bir yana çevirin.
  4. Merkeze dönüp taraf değiştirin: Merkezden akıcı biçimde geçin ve diğer tarafa dönün. Planlanan tekrarlar boyunca tarafları dönüşümlü uygulayın.
  5. Güvenle bitirin: Keskin ağrı veya kontrol kaybı hissederseniz hareket açıklığını azaltın ya da durun. Sehpadan inmeden önce ağırlığı dikkatlice bırakın.
Kas grubu
Oblikler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Ağırlık plakası, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz yük kullanın: Hafif bir plakayla başlayın; ağır yük omuzlarınızı öne çekmemeli veya kalçalarınızı hareket ettirmemelidir.
  2. Göğüs kafesinden hareket edin: Belinizi sertçe burmak yerine gövdeyi tek ve kontrollü bir bütün olarak döndürün.
  3. Nefesi kontrol edin: Her dönüşte nefes verin ve set boyunca karın duvarını hafifçe sıkı tutun.
Egzersiz kütüphanesi