Smart Workout Diary

Eğimli Sehpada Yan Mekik

Eğimli sehpada yan mekik, eğimli bir sehpada gövdeyi kontrollü biçimde kıvırıp bir yana döndürerek yapılan vücut ağırlığıyla karın egzersizidir. Başlıca oblikleri, ayrıca rektus abdominisi çalıştırır. Core kuvvetini, gövde kontrolünü ve karın kası dayanıklılığını destekler.

Gösterim

Eğimli Sehpada Yan Mekik — gösterim 1
Eğimli Sehpada Yan Mekik — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sehpayı hazırlayın: Eğimli sehpayı güvenli şekilde ayarlayın ve ayaklarınızı ayak pedlerinin altına yerleştirin. Kalçanız ve beliniz desteklenecek şekilde sırtüstü uzanın.
  2. Kol pozisyonunu seçin: Parmak uçlarınızı kulaklarınızın yanına hafifçe koyun veya kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın. Boynunuzu çekmeyin.
  3. Core bölgesini sıkın: Hafifçe nefes verin, karın kaslarınızı sıkın ve belinizi sehpa üzerinde kontrollü tutun.
  4. Kıvrılıp dönün: Kürek kemiklerinizi sehpadan kaldırırken göğüs kafesinizi bir yana çevirin. Yavaş hareket edin; dönüşü dirseğinizle değil gövdenizle başlatın.
  5. Kontrollü dönün: Karın gerginliğini koruyarak kürek kemikleriniz sehpaya yaklaşana kadar inin. Bir taraftaki tekrarları tamamlayıp diğer tarafta aynı sayıyı yapın.
Kas grubu
Oblikler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Bench, Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hareket açıklığını kontrol edin: Tam olarak oturmaya çalışmaktansa küçük ve bilinçli bir kıvrılma ile dönüş daha yararlıdır.
  2. Boynu koruyun: Çene ile göğüs arasında boşluk bırakın ve elleri yalnızca hafif destek için kullanın.
  3. Momentum kullanmayın: Gövdeyi sallamayın veya sehpada zıplamayın; özellikle inişi yavaşlatın.
  4. İki tarafı eşit çalıştırın: Her iki tarafta aynı hareket açıklığını ve tekrar sayısını kullanın.
Egzersiz kütüphanesi