Smart Workout Diary

Rotation Déclinée avec Charge

La rotation déclinée avec charge est un exercice abdominal effectué sur un banc décliné en tenant une charge et en tournant le buste d’un côté à l’autre. Elle sollicite principalement les obliques, tandis que le reste de la sangle abdominale stabilise le tronc. Elle favorise la force du gainage, le contrôle de la rotation et la stabilité du tronc.

Démonstration

Rotation Déclinée avec Charge — démonstration 1
Rotation Déclinée avec Charge — démonstration 2

Instructions

  1. Installez-vous en sécurité : Placez-vous sur un banc décliné et bloquez fermement les pieds sous les supports. Tenez un disque léger contre la poitrine à deux mains.
  2. Gainez le tronc : Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que les abdominaux soutiennent le buste. Gardez la poitrine relevée et la colonne longue, sans l’arrondir.
  3. Tournez avec contrôle : Orientez la cage thoracique et la charge vers un côté, sans déplacer les hanches ni perdre une colonne neutre.
  4. Revenez au centre et alternez : Tournez fluidement en passant par le centre, puis vers l’autre côté. Alternez pendant le nombre de répétitions prévu.
  5. Terminez prudemment : Réduisez l’amplitude ou arrêtez-vous en cas de douleur vive ou de perte de contrôle. Posez la charge avec précaution avant de quitter le banc.
Groupe musculaire
Obliques
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Disque, Banc
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Choisissez une charge maîtrisable : Commencez avec un disque léger ; une charge plus lourde ne doit pas tirer les épaules vers l’avant ni déplacer les hanches.
  2. Initiez le mouvement avec la cage thoracique : Faites tourner le buste comme une unité contrôlée plutôt que de tordre fortement le bas du dos.
  3. Contrôlez la respiration : Expirez pendant chaque rotation et gardez la sangle abdominale légèrement engagée durant toute la série.
Bibliothèque d’exercices