Smart Workout Diary

엎드려서 백 익스텐션

엎드려서 백 익스텐션은 바닥에 엎드린 상태에서 척추를 제어하며 펴서 윗가슴을 바닥에서 약간 들어 올리는 맨몸 운동입니다. 주로 허리 근육을 단련하고 둔근도 보조적으로 사용하며, 자세 유지력과 몸통 조절 능력 향상에 도움이 됩니다.

시범

준비: 매트에 엎드려 다리를 펴고 발을 골반 너비 정도로 벌린 뒤, 이마를 바닥 가까이에 둡니다.
팔 위치: 손을 머리 옆에 가볍게 두거나 가슴 앞에 교차합니다. 목을 길게 유지하고 시선은 바닥을 향합니다.
제어하며 들어 올리기: 둔근과 허리 근육에 부드럽게 힘을 주고, 머리를 과도하게 젖히지 않으면서 가슴을 바닥에서 조금 들어 올립니다.
멈춘 뒤 내리기: 편안한 높이에서 잠시 멈춘 후 가슴이 바닥으로 돌아올 때까지 천천히 내립니다. 가동 범위를 억지로 늘리지 말고 부드럽게 반복합니다.