Smart Workout Diary

Estensione della Schiena da Proni

L’estensione della schiena da proni è un esercizio a corpo libero eseguito sdraiati a pancia in giù, sollevando leggermente la parte alta del torace tramite un’estensione controllata della colonna. Allena soprattutto i muscoli lombari, con l’aiuto dei glutei, e favorisce la forza posturale e il controllo del tronco.

Dimostrazione

Estensione della Schiena da Proni — dimostrazione 1
Estensione della Schiena da Proni — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizione iniziale: Sdraiati prono su un tappetino, con le gambe distese, i piedi circa alla larghezza delle anche e la fronte vicina al pavimento.
  2. Posiziona le braccia: Appoggia leggermente le mani accanto alla testa o incrociate sul petto. Mantieni il collo lungo e lo sguardo verso il pavimento.
  3. Solleva con controllo: Attiva delicatamente glutei e zona lombare, quindi solleva il petto di poco senza gettare la testa all’indietro.
  4. Fermati e abbassa: Mantieni brevemente una posizione alta confortevole, poi abbassa lentamente il petto fino al pavimento. Ripeti in modo fluido senza forzare l’ampiezza.
Gruppo muscolare
Zona lombare
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Mantieni un sollevamento ridotto: Cerca un’estensione della colonna confortevole invece della massima altezza possibile del petto.
  2. Non tirare con il collo: Tieni il mento leggermente retratto e lascia che sia la schiena, non la testa, a guidare il movimento.
  3. Muoviti lentamente: Controlla sia la salita sia la discesa; fermati se avverti un fastidio acuto o crescente.
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