Smart Workout Diary
تمديد الظهر من وضع الانبطاح
تمديد الظهر من وضع الانبطاح هو تمرين بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على البطن ورفع الجزء العلوي من الصدر قليلًا عبر مدّ العمود الفقري بتحكم. يستهدف أساسًا عضلات أسفل الظهر، مع مساهمة من عضلات الألوية، ويدعم قوة القوام والتحكم بالجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على بطنك فوق بساط، مع مد الساقين ووضع القدمين بعرض الوركين تقريبًا، واجعل جبهتك قريبة من الأرض.
- ضع الذراعين: ضع يديك بخفة بجانب الرأس أو متقاطعتين على الصدر. حافظ على إطالة الرقبة ووجّه نظرك إلى الأرض.
- ارفع بتحكم: شد عضلات الألوية وأسفل الظهر برفق، ثم ارفع صدرك مسافة صغيرة عن الأرض من دون إرجاع الرأس للخلف بقوة.
- توقف واخفض: اثبت قليلًا في وضع مرتفع ومريح، ثم اخفض صدرك ببطء حتى يعود إلى الأرض. كرر بسلاسة من دون إجبار مدى الحركة.
