Smart Workout Diary

うつ伏せバックエクステンション

うつ伏せバックエクステンションは、うつ伏せで寝た状態から、背骨をコントロールして伸ばし、上胸部を床から少し持ち上げる自重エクササイズです。主に腰背部の筋肉を鍛え、臀筋も補助的に使われ、姿勢を支える筋力と体幹コントロールの向上に役立ちます。

実演

うつ伏せバックエクステンション — 実演 1
うつ伏せバックエクステンション — 実演 2

手順

  1. 準備: マットにうつ伏せになり、脚を伸ばして足を腰幅程度に開き、額を床の近くに置きます。
  2. 腕を置く: 手は頭の横に軽く添えるか、胸の前で組みます。首を長く保ち、視線は床へ向けます。
  3. コントロールして上げる: 臀筋と腰背部をやさしく使い、頭を反らしすぎずに胸を床からわずかに持ち上げます。
  4. 止めて下ろす: 無理のない高さで短く止め、胸が床に戻るまでゆっくり下ろします。可動域を無理に広げず、滑らかに繰り返します。
筋群
腰
その他の筋群
臀部
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 上げる高さは小さく: 胸を最大限に上げるのではなく、心地よく背骨を伸ばせる範囲を目指します。
  2. 首で引っ張らない: あごを軽く引き、頭ではなく背中から動きを始めます。
  3. ゆっくり動く: 上げ下げをコントロールし、鋭い痛みや強まる不快感があれば中止します。
エクササイズ一覧