Smart Workout Diary

Стрибок на Тумбу з Приземленням на Одну Ногу

Стрибок на тумбу з приземленням на одну ногу — це пліометричний стрибок на стійку тумбу, що завершується контрольованим приземленням на одну стопу. Він розвиває потужність нижньої частини тіла, координацію, рівновагу та контроль приземлення, залучаючи насамперед квадрицепси, сідничні м’язи й литки. Вправа може підтримувати вибухову спортивну продуктивність і фізичну підготовку нижньої частини тіла.

Демонстрація

Демонстрація: Стрибок на Тумбу з Приземленням на Одну Ногу

Інструкція

  1. Поставте стійку пліометричну тумбу на рівну неслизьку поверхню та станьте обличчям до неї.
  2. Оберіть ногу для приземлення, потім злегка зігніть кульшові суглоби й коліна, тримаючи груди піднятими.
  3. Зробіть мах руками та стрибніть на тумбу, перенісши обидві стопи через її край.
  4. М’яко приземліться на обрану стопу, зігнувши коліно та утримуючи його над пальцями; не ставте іншу стопу на тумбу.
  5. Стабілізуйте рівновагу, обережно зійдіть униз і за потреби повторіть на іншу ногу.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Литки
Тип
Пліометрика
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Присідання, Стрибок
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Пліометрична тумба
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте таку висоту тумби, яка дає змогу приземлятися тихо й контрольовано, не підтягуючи коліна надмірно високо.
  2. Спрямовуйте коліно ноги, на яку приземляєтеся, у той самий бік, що й пальці стопи, не дозволяючи йому завалюватися всередину.
  3. Зробіть паузу та відновіть рівновагу перед спуском; не зістрибуйте з тумби.
  4. Припиніть підхід, якщо не можете стабільно приземлитися або зберегти положення коліна.
Каталог вправ