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Salto na Caixa com Aterrissagem em Uma Perna

O salto na caixa com aterrissagem em uma perna é um salto pliométrico sobre uma caixa estável, finalizado com uma aterrissagem controlada em um pé. Ele desenvolve potência de membros inferiores, coordenação, equilíbrio e controle da aterrissagem, usando principalmente quadríceps, glúteos e panturrilhas. Pode contribuir para o desempenho atlético explosivo e o condicionamento dos membros inferiores.

Demonstração

Demonstração: Salto na Caixa com Aterrissagem em Uma Perna

Instruções

  1. Coloque uma caixa pliométrica estável sobre uma superfície plana e antiderrapante e fique de frente para ela.
  2. Escolha a perna de aterrissagem e flexione levemente os quadris e os joelhos, mantendo o peito erguido.
  3. Balance os braços e salte sobre a caixa, passando a borda com os dois pés.
  4. Aterrisse suavemente sobre o pé escolhido, com o joelho flexionado e alinhado sobre os dedos; mantenha o outro pé fora da caixa.
  5. Estabilize o equilíbrio, desça com cuidado e repita com a outra perna conforme necessário.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Panturrilhas
Tipo
Pliométrico
Mecânica
Composto
Padrões de movimento
Agachamento, Salto
Lateralidade
Unilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Caixa Pliométrica
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma altura de caixa que permita uma aterrissagem silenciosa e controlada, sem elevar excessivamente os joelhos.
  2. Mantenha o joelho da aterrissagem na mesma direção dos dedos dos pés, sem deixar que ele caia para dentro.
  3. Faça uma pausa e recupere o equilíbrio antes de descer; não salte para fora da caixa.
  4. Interrompa a série se não conseguir aterrissar com estabilidade ou manter o alinhamento do joelho.
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