Smart Workout Diary

Kablolu Tek Bacak Baldır Kaldırma

Kablolu tek bacak baldır kaldırma, kablo direncine karşı tek bacakla yapılan ayakta ayak bileği ekstansiyonu egzersizidir. Başlıca baldır kaslarını çalıştırırken ayak, ayak bileği ve kalça stabilizatörleri dengeyi korumaya yardımcı olur. Baldır kuvvetini, alt bacak kontrolünü ve tek taraflı kuvvet gelişimini destekler.

Gösterim

Kablolu Tek Bacak Baldır Kaldırma — gösterim 1
Kablolu Tek Bacak Baldır Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kabloyu ayarlayın: Alçak makarayı kalça hizasındaki güvenli bir kemere veya aparata bağlayın ve kontrollü ayak bileği hareketine izin veren hafif bir yük seçin.
  2. Başlangıç pozisyonunu alın: Makineye dönük şekilde, çalışan ayağınız yerde ve diğer ayağınız yerden kalkmış olarak durun. Kabloyu gergin tutun; gerekirse denge için makine çerçevesini hafifçe tutun.
  3. Vücudunuzu hizalayın: Dik durun; omurganızı nötr, kalçalarınızı düz ve çalışan dizinizi hafif bükülü tutun. Çalışan ayağınız düz karşıyı göstersin.
  4. Topuğu kaldırın: Çalışan ayağın ön kısmından iterek topuğu rahat ettiğiniz ölçüde yavaşça kaldırın. Ayak bileği hizasını koruyun; ayağın iç veya dış kenarına yuvarlanmayın.
  5. Kontrollü indirin: Üstte kısa süre duraklayın, ardından topuğu yavaşça yere indirin. Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın.
Kas grubu
Baldırlar
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi, Diğer
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yönetilebilir bir yük kullanın: Kablo direnci kalçalarınızı pozisyondan çekmemeli veya dengeyi sınırlayıcı unsur hâline getirmemelidir.
  2. Ayak bileğinden hareket edin: Diz pozisyonunu sabit tutun; momentum oluşturmak için yaylanmaktan ya da hızlı diz büküp açmaktan kaçının.
  3. Her iki yönü de kontrol edin: Akıcı biçimde yükselin, üstte kısa süre bekleyin ve iniş fazını yavaş ve bilinçli yapın.
Egzersiz kütüphanesi