Smart Workout Diary

Подъём на носок одной ногой в кроссовере

Подъём на носок одной ногой в кроссовере — это упражнение стоя на разгибание голеностопного сустава, выполняемое поочерёдно каждой ногой с сопротивлением троса. Основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, а стабилизаторы стопы, голеностопа и таза помогают сохранять равновесие. Упражнение развивает силу икр, контроль голени и одностороннюю силу.

Демонстрация

Подъём на носок одной ногой в кроссовере — демонстрация 1
Подъём на носок одной ногой в кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте тренажёр: Прикрепите нижний блок к надёжному поясу или креплению на уровне таза и выберите небольшой вес, позволяющий контролировать движение голеностопа.
  2. Примите исходное положение: Встаньте лицом к тренажёру, поставив рабочую стопу на пол и подняв вторую стопу. Сохраняйте натяжение троса; при необходимости слегка держитесь за раму тренажёра для равновесия.
  3. Выровняйте тело: Держитесь прямо, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, ровный таз и слегка согнутое рабочее колено. Направьте рабочую стопу прямо вперёд.
  4. Поднимите пятку: Оттолкнитесь подушечкой рабочей стопы и медленно поднимите пятку настолько высоко, насколько комфортно. Сохраняйте положение голеностопа и не заваливайте стопу внутрь или наружу.
  5. Опуститесь подконтрольно: Коротко задержитесь вверху, затем медленно опустите пятку на пол. Выполните все повторения одной ногой, прежде чем сменить сторону.
Группа мышц
Икры
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина, Другое
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес: Сопротивление троса не должно выводить таз из положения или делать равновесие главным ограничением.
  2. Двигайтесь голеностопом: Сохраняйте положение колена стабильным и не пружиньте, а также не сгибайте и разгибайте ногу быстро для создания инерции.
  3. Контролируйте обе фазы: Поднимайтесь плавно, ненадолго задерживайтесь вверху и осознанно медленно опускайтесь.
Каталог упражнений