Smart Workout Diary
رفع الساق الخلفية بساق واحدة بالكابل
رفع الساق الخلفية بساق واحدة بالكابل هو تمرين واقف لمدّ مفصل الكاحل، ويُؤدّى بساق واحدة في كل مرة ضد مقاومة الكابل. يستهدف عضلات الربلة أساسًا، بينما تساعد عضلات تثبيت القدم والكاحل والورك على الحفاظ على التوازن. يدعم قوة الربلة والتحكم في أسفل الساق وتطوير القوة أحادية الجانب.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكابل: صِل الكابل المنخفض بحزام أو ملحق ثابت عند مستوى الوركين، واختر حملاً خفيفًا يسمح بحركة متحكم بها للكاحل.
- اتخذ وضع البداية: قف مواجهًا للجهاز مع وضع قدم التمرين على الأرض ورفع القدم الأخرى عنها. أبقِ الكابل مشدودًا، واستخدم إطار الجهاز بخفة للتوازن عند الحاجة.
- حاذِ جسمك: قف باستقامة مع عمود فقري محايد ووركين مستويين وثني بسيط في ركبة القدم العاملة. وجّه القدم العاملة إلى الأمام مباشرة.
- ارفع الكعب: ادفع من مقدمة القدم العاملة وارفع الكعب ببطء إلى أعلى مدى مريح. حافظ على محاذاة الكاحل وتجنب الميل إلى الحافة الداخلية أو الخارجية للقدم.
- اخفض بتحكم: توقف قليلًا في الأعلى، ثم اخفض الكعب ببطء إلى الأرض. أكمل جميع التكرارات في جهة واحدة قبل تبديل الساقين.
