Smart Workout Diary

Сидячі нахили вбік з гантеллю

Сидячі нахили вбік з гантеллю — це ізолювальна вправа, яку виконують сидячи, згинаючи тулуб убік проти опору гантелі. Основне навантаження отримують косі м’язи живота, а м’язи попереку допомагають контролювати рух. Вправа може сприяти розвитку сили кора та контрольованої бічної стабільності тулуба.

Демонстрація

Сидячі нахили вбік з гантеллю — демонстрація 1
Сидячі нахили вбік з гантеллю — демонстрація 2

Інструкція

  1. Прийміть вихідне положення: Сядьте рівно на стійку горизонтальну лаву, поставивши стопи на підлогу приблизно на ширині таза.
  2. Візьміть гантель: Тримайте одну гантель в одній руці, випрямивши руку вздовж тіла; іншу руку легко розмістіть за головою або на грудях.
  3. Опускайтеся контрольовано: Напружте м’язи живота та повільно нахиліть тулуб у бік гантелі. Утримуйте таз і стопи нерухомими.
  4. Поверніться вертикально: Скоротіть косі м’язи протилежного боку, щоб повернутися у високе нейтральне положення. Не нахиляйтеся вперед або назад.
  5. Повторіть рівномірно: Виконайте потрібну кількість повторень, потім перекладіть гантель в іншу руку та зробіть стільки ж на інший бік.
Група м'язів
Косі м'язи живота
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу: Оберіть гантель, що дозволяє повільно й контрольовано нахилятися без втрати рівноваги.
  2. Не рухайте тазом: Не зміщуйте, не розвертайте та не піднімайте таз під час нахилу.
  3. Рухайтеся лише вбік: Тримайте грудну клітку спрямованою вперед і не перетворюйте рух на нахил уперед або назад.
  4. Контролюйте амплітуду: Використовуйте комфортну амплітуду та зупиніться за різкого болю чи дискомфорту.
Каталог вправ